Hogyan állítsam be a kerékpárt magamhoz?

A kerékpár beállítása – Hogyan állítsam be megfelelően?

Áttekintés

Kerékpár finombeállítása olyan téma, a legtöbb ember számára egy teljesen titokzatos dolog. A beállítási táblázatok, fórumok, mérési tanácsok többnyire csak elbizonytalanítják az átlag felhasználót, pedig az alapvető beállítások elvégzése egyértelmű, bizonyos kompromisszumokat kell csak meghozni. Kompromisszumot a teljesítmény és a komfortérzet között.
A bringán felvett testhelyzet alapvetően befolyásolja, hogyan tudunk kerékpározni rajta. Befolyásolja a hajtáshatékonyságot: milyen könnyen tudjuk saját energiánkat a kerékpáron keresztül a talajra vinni, és azt is, mindezt mennyire kényelmesen tudjuk megtenni. Ez első kérdés tehát az: mire szeretném használni a kerékpáromat? Teljesítményre (sportolásra) vagy kényelmes közlekedésre? A lenti beállítási műveletsor az általános országúti, túra és MTB kerékpárok beállítására hagyatkozik, mint fő irányvonal.

Alapfogalmak

A test három ponton találkozik a kerékpárral: a kezeknél, a fenéknél valamint a lábaknál. E három pont egymáshoz viszonyított – relatív – helyzet határozza meg a kerékpáros hajtáshatékonyságát és kényelmérzetét a kerékpáron. Számos tényező befolyásolja a pontok relatív helyzetét: hajtókar-hossz, középcsapágy-nyereg távolság, nyeregdőlés, nyeregvázcső-szög, nyereg-előrenyúlás, kormány-nyereg távolság, kormány és nyereg relatív magassága, kormányszélesség, kormány-ejtés az országúti kormányokon.

Hajtókar-hossz

A hajtókar-hossz azt a körátmérőt határozza meg, amin a pedálok forognak. Minél nagyobb a kör, annál nagyobb mértékben hajlanak a térdek és nő a combizmok terhelése. A combizmok nem tudnak azonos erőt kifejteni a teljes mozgástartományukban. Könnyen demonstrálható ez, ha teljesen leguggolunk, és onnan felemelkedünk 10cm-t, nagyobb erőt igényel, mintha egyenes testtartásból leereszkedünk 10cm-t, és onnan emelkedünk vissza 10cm-t állóhelyzetbe. A munkavégzés magasság mindkét esetben 10cm, mégis: a jobban behajlított térd kiegyenesítése több erőt igényel. Enenk megfelelően azt a hajtókar-hosszt kell megtalálni, amiben a térdek, és a combizmok a leghatékonyabban fejtenek ki erőt.

Mekkora az optimális hajtókarhossz? Ez jó kérdés, nincs rá egyértelmű válasz, minthogy a legtöbb kerékpáros stílusa eltér, ugyanúgy testalkatuk sem egyforma. Az persze kijelenthető, hogy a különböző testmagasságokhoz különböző hajtókarhossz ajánlott, így egy 165cm mag bringásnak nem ajálunk olyan hajtókarhosszt, mint amilyent egy 190cm magasnak ajánlanánk. Nagyjából elfogadottnak vehetjük a jópár éve kialakult állíspontot, miszerint a lábhossz – mezítláb állva a talajtól a combcsont tetjéig mért távolság - 18,5%-a a megfelelő hajtókarhossz. A combcsont teteje könnyen kitapintható, kb 10cm-vel lejjebb található a medencecsont tetejétől.

Ez a 180cm-nél magasabb bringások körében 180mm feletti hajtókarhosszt eredményezne, itt viszont már kompromisszumot kell kötni:
170mm-ről mindenképp érdemes 175mm-re váltania az átlagnál magasabbaknak, de efeletti hajtókarhossz esetén már érdemes számolni az alábbiakkal:
-  a kerékpárokat álatlában 175-180mm-es hajtókarra tervezik, így előfordulhat, hogy kanyarban a lábfej beleakadhat az elsőkerékbe. Ezt könnyű ellenőrizni, a meglévő hajtókarral meg kell mérni, mennyi hely van még szabadon az elfordított kerék és a cipő orra között
-  Normál, de főleg sportos kerékpározás közben is nagyon fontos a talajérintési szög, ami azt jelenti, hogy mennyire lehet bedönteni a kerékpárt a kanyarban anélkül, hogy a pedál a talajhoz érne, és bukást okozna.

Főleg ezútóbbi az oka annak, hogy míg elméletileg egy 185cm magas, 100cm lábhosszú kerékpárosnak a 185mm-es hajtókar lenne az ajánlott, mégis célszerű 175mm, maximum 180mm-es hajtókar-hosszt választani.
Említettük, hogy az egyes kerékpárosok testi adottságai eltérhetnek, így a sípcsont és combcsont hosszának aránya eltérő lehet. Ajáljuk, hogy az arányaiban hosszabb combúak hosszabb hajtókart válasszanak, és megfordítva. Ugyanez igaz az átlagos pedálfordulatszám befolyásoló szerepére is: akik magasabb pedálfordulattal „pörgetnek”, valamivel rövidebb hajtókart érdemes választani, míg az alacsony pedálfordulattal taposóknak hosszabbat.

Nyeregdőlés

Nagyon gyakori hiba, amivel mi is találkozunk nap mint nap, hogy a nyerget előre vagy hátra döntve állítják be gyárilag, vagy esetleg otthon utólag. Egyik sem egészséges, az előre döntött ülésről folyton le akarunk csúszni előre, ami feleslegesen terheli a vállat a derekat, a csuklókat, különösebb előny nélkül. A hátra döntött nyeregről hátra csúszunk egyfolytában, ez is instabillá teszi a kerékpározást, és a lágy részek vérkeringését is elzárja. A nyereg elsődleges célja, hogy ülni tudjunk rajta, a helyes beállítás esetén legyen teljesen vízszintes, legfeljebb minimálisan emelkedik az orr-része. A mai nyergeket már középen süllyesztve készítik, mely csökkenti az intim testrészek nyomását, és szabaddá teszi a véráramlást. Figyeljünk arra is, hogy ülőcsontjaink milyen távolságra vannak egymástól, hiszen a nyergek ülőfelülete itt találkozik testünkkel.

Korrekciót végezhetőnk a nyeregdőlésen, ha kifejezetten lejtős túrára, vagy versenyre készülünk, ilyenkor a menetközbeni vízszintes medence-pozíció úgy érhető el, ha a nyerget kissé (a lejtés szögének nagyjából megfelelően) hátradöntjük. Fordított esetben: kifejezetten erős emelkedőre optimalizált beállítás, ha a nyereg kissé előre dől, így a mászás közben testünk nem billen hátra, az erőátvitel optimális lehet.

Nyeregmagasság

Miután meghatároztuk a megfelelő hajtókar-hosszt, a következő teendőnk a nyereg megfelelő magasságba emelése. Ezt a magasságot nem lehet egyedül az egyén lábhossz-méretéből megadni. Enenk az az oka, hogy egyes kerékpárosok „lábujjhegyen”, tehát magasabb sarokpozícióval tekernek, míg mások szinte vízszintes talppal. Az optimális erőátvitel általában akkor érhető el, ha a sarok kb 0,5cm-rel van magasabban, mint a talp pedált érintő része. Tökéletest megközelítő beállítást érhetünk el, ha felülünk a kerékpárra, és sarokkal a pedálon hátrafelé tekerünk, és így állítjuk be a megfelelő nyeregmagasságot: a térd nem lehet teljesen nyújtva ilyenkor, illetve figyelni kell azt, hogy a medencénk nem „csalt”-e. Ha a tekerés közben billeg a medencénk, akkor még túl magasan van a nyereg, lejjebb kell engedni addig, amíg nem áll stabilan a nyergen. Ezután ellenőrizzük újra, hogy térdünk minimálisan hajlítva legyen a pedál alsó holtpontján, és ezután már csak használat közben válhat szükségessé majd minimális korrekció (1-2mm), de ez a többi beállítást nem befolyásolja, és a legkönnyebben elvégezhető.

Gyakori anatómiai probléma, hogy egyik lábunk rövidebb mint a másik. Ezért fontos, hogy ne csak az egyik lábon végezzük el a hátrafelé tekerésés próbát, hanem mindkettőn, és a rövidebb lábunkhoz igazodjunk!

Nyeregpozíció (előre-hátra csúsztatás)

Ez a beállítás az egyik legfontosabb, és tapasztalataink szerint, a legkevesebben ejtik meg ezt a beállítást annak ellenére, hogy döntően befolyásolja a hajtáshatékonyságot. Ez a beállítás ugyanis alapvetően befolyásolja a kerékpár és kerékpáros egyensúlyát, és kifejezetten alkalmas utólagos finomhangolásra pl tartós lejtmenet, vagy kifejezetten mászásra orientált igénybevétel esetén.
A túlzottan előre-, vagy hátratolt nyereg minden izmunkat és izületünket túlterheli, ami rövid időn belül izommerevedéshez, és izületi fájdalmakhoz vezet, ezért mindenképp szánjuk a beállításra 5-10percet.
Állítsuk vízszintes helyzetbe a hajtókart, az elől lévő lábat helyezzük a pedálra, annak optimális helyzetében (a nagy lábujj tövénél lévő porc legyen a pedál tengelye fölött).
Ebben a testhelyzetben a térdkalács elejének egy vonalban kell lennie a pedáltengellyel.
Ha a térdünk túllóg a pedáltengelyen, toljuk a nyerget hátrébb, ha nem éri el a pedáltengelyt, toljuk előrébb azt. Ez az alapértelmezett beállítás, de korrigálni kell ezen, ha a korábban említett comb/sípcsont hossz arány eltér az átlagostól. Ez ugyanis azt jelentené, hogy túlzottan előre, vagy hátra kerülne a súlypont, hosszabb vagy rövidebb comb esetén, ami a korábban említett hátrányokkal járna, tehát együtt kell vizsgálni a térd és a súlypont helyzetét. A karokra annyi súly essen, ami hosszabb távon sem fárasztó.
Eltérnek pl az időfutam kerékpárosok beállításai is: a légellenállás csökkentése (vízszintes közeli felsőtest), valamint a minél előrébb-lejjebb kerülő kormány miatt a nyereget előrébb tolják, míg azokon a kerékpárokon, ahol a kényelem, vagy a lejtőzés közben nyújtott egyensúly az elsődleges szempont, hátrébb kerül a nyereg, mint a fenti módszerrel kapott eredmény.

Kormányhelyzet

A kormánymagasság beállítása a leginkább szubjektív tényező az összes beállítás közül. Hátunk, vállunk, derekunk állapota különbözőképpen tolerálja az előredőlő testhelyzetet, ezért még azonos felhazsnálás mellett sem jelenthetjük ki, melyik az ideális. Megfigyelhetjük, hogy az országúti időfutam kerékpároknál a súlypont egészen előre tolódik a mellkas vízszintes, míg a városi vagy túra kerékpárokon a felsőtest szinte függőleges pozíciót vesz fel.
A sebesség, gyorsítás szempontjából az előre és lefelé tolt kormány az előnyös a lehető legnagyobb felhúzó erő miatt, valamint a jobb aerodinamika elérésére. Megfigyelhető, hogy derékbántalmakkal küzdő kerékpárosok (pl. Lance Armstrong is) az aerodinamika rovására mégis inkább emelnek a kormányon, mert a kényelemmel nyert energia több, mint amennyit a légellenálláson veszítenek). Ennek ellentéte a felfelé, és hátra emelt kormány tökéletes kényelmet biztosít nagyobb légellenállás mellett (természetesen a súlypont is egyre hátrébb kerül, ezért gondoskodnunk kell a megfelelően kényelmes alátámasztást biztosító nyeregről)

A mai AHEAD rendszerű kerékpárok villanyaka általában 20mm hézagoló gyűrűt tartalmaz, így aki vásárlás után sportosabb kormányfogást szeretne, először kísérletezhet a hézagolók eltávolításával, és mélyebb kormánypozícióval. Ha ez tartósan is beválik, akár le is vágható a villanyak felesleges része. Ha a gyári nyakhossz rövidnek bizonyul (feljebb kellene emelni a kormányt a megfelelő felsőtest helyzethez), abban az esetben lehetséges nagyobb emelésű kormány, vagy villanyak-magasító felszerelése.

Általában a városi/túra beállítás azonos kormány-nyereg magasságot takar, míg versenyzők 5-15cm mélyebbre állítják a kormányt a nyereghez képest.

Kormányfej hossz kiválasztása

Gyakorlati szabály, hogy akkor megfelelő a kormányfej hossza, ha a megszokott testartásban ülve a kerékpáron a kormány épp az első tengelyt takarja. A kormányfej hosszának kiválasztásakor tekintettel kell lenni annak emelkedésére is, hogy a tökéletes kormánypozíciót megkapjuk. Mint az előző bekezdésben említettük, amellett, hogy kerékpározási stílustól (időfutam -> hosszútávú túrázás) függ, nagyban befolyásolják szubjektív és anatómiai tényezők is, kinek mi kényelmes, kinek mi hatékony.

Kormány-szélesség

A legtöbb egyenes kormányos kerékpár (városi és MTB) esetében lehetőség van a kormányszélesség beállítására. Ehhez persze fűrészelni kell (kivéve karbon kormányokat!) de ez is nagyban hozzájárul a kényelem, energia optimalizálására.
Általában a vállszélesség az irányadó, ennyire érdemes méretezni a kormányszélességet, de ehhez rögtön hozzáadhatjuk pl a kormányszarvak helyigényét.
Ma már nagyon sok, extrém lejtőzésre vagy triálozásra tervezett kerékpár van a piacon, ezekhez szélesebb kormányokat készíteniek a gyártók, egyrészt a jobb egyensúlyozás, és irányítás érdekében, de a 29-es kerekű, ill. nagy sebességű FreeRide vagy Downhill kerékpároknál nem elhanyagolható az az igény sem, hogy a nagy sebességgel forgó kereket se kelljen hatalmas erővel irányítani. A szélesebb kormány nagyobb erőkart biztosít ehhez.
Ha egy kormány túl széles, ezen minden további nélkül lehet, sőt érdemes rövidíteni.

Országúti kerékpárokon jellemzően keskenyek a kormányok a jobb légellenállás érdekében, itt érdemes próbálgatni, hogy melyik esik a legjobban kézre. A 44cm-es kormányok megfelelőek átlagos testalkatra, a keskenyebbek, kisebb termetűeknek készülnek

A kormánypozíciót befolyásoló tényező még egyenes és hajlított kományok esetében a hátrahajlás, országúti kormányoknál az alsó fogás szöge.
Egyenes és hajlított kormányoknál megfigyelhet egy bizonyos hátra ívelés, ez anatómiai szempontból lényeges, a csuklót kíméli a hozzá igazodó kormányfogás. Ez többnyire 5-10° a 60cm körüli kormányok esetében, szélesebb kormányoknál több is lehet. Az ívelés síkjának egybe kell esnie a karok síkjával, ellenkező esetben még ront is a helyzeten!

Az országúti kormányok beállításánál is fontos ezt pontosan beállítani: az alsó fogás legyen vízszintes, vagy maximum 10°-ot hátrafelé lejtő beállítású. Több ne legyen, mert az izzadt kéz lecsúszhat róla,  a két határérték között viszont könnyen megtalálhatjuk, hogy kiálva sprinteléskor mikor a legkényelmesebb a csuklónknak a fogás.

A nyeregmagasság finomhangolása

Ha a fentiekkel megvolnánk, akkor következhet a nyeregmagasság finombeállítása. Ha kinyújtott lábbal tudunk tekerni, vagy a medencénk billeg a nyergen jobbra-balra, biztos, hogy még lejjebb kell engedni a nyeregcsövet.
Mindkét jelenség káros a szervezetre, energiaveszetséget, és a szalagok, izületek túlterhelését okozzák, de egyébként is csökkentik az elérhető maximális pedálfordulatot a fölösleges kimozgások.
Természetesen a túl alacsony nyereg sem kompromisszum kérdése, a „majom a köszörűkövön” beállítás a térdekre fejt ki túlzott igénybevételt..

Fékkarok, váltókarok

A fékkarok elhelyezése a kormányon alapvető fontosságú, hiszen fáradt kézzel és ujjakkal kritikus helyezetben nem tudunk lassítani. Megfelelő minőségű fékrendszer esetén (V-fék/Tárcsafék/Patkófék) a fékkarok 1-2 ujjal történő használata megfelelő fékhatást eredményez. Ennek megfelelően úgy helyezzük el a fékkarokat a kormányon, hogy a leggyakrabban használt kormányfogásból a fékkar végét érjük el mutató és középső ujjunkkal. Ha szükséges toljuk beljebb a kormányon a fékkarokat, valamint a váltókarokat úgy, hogy a váltás még kényelmesen elvégezhető legyen.
A fékkarok és váltókarok szögét úgy kell beállítani, hogy normál kormányfogás esetén az alkar, a csuklós, valamint a fékkart fogó ujjak egy vonalba essenek. Ehhez kell utólag hozzáigazítani a váltókarokat, ezeknek is minden végpozícióba könnyen válthatónak kell lenniük.
Ma már szinte minden fékkaron, van fékkar elérés-állítás. Ez azért lényeges, mert ebből a termékből nem készítenek külön méreteket, mégis a tenyérméretek (ujjhossz) között több cm eltérés lehet.  A fékkart olyan messze állítsuk a kormánytól, hogy az utolsó ujjperc hajlata a fékkar felett legyen. Ennél beljebb lehet a fékkar, de távolabb ne legyen, mert az túlzottan megterheli a ujjak izületeit.

Vázméretezések

A fenti tanácsokból látszik, hogy a boltban kínált legtöbbször 3-4 vázméret közül kiválasztott „konfekció” kerékpár esetében legkisebb valószínűséggel fogunk számunkra tökéletes darabot kapni, még akkor sem, ha a legtöbb beállítást elvégzik nekünk.
Ha szükséges, a kormányfejet cseréljük megfelelő emelkedésűre, hosszúságúra, mert ezzel a legtöbb alapvető probléma (nem megfelelő felsőtest-tartás, nem megfelelő súlypont) kiküszöbölhető.

A fenti beállításokkal viszont rengeteg fölösleges kínlódást spórolhatunk meg magunknak, és jobban koncentrálhatunk arra, hogy a későbbiekben mit is szeretnénk igazából módosítani a bringán.